Σωστή διατροφή: αρχές, μενού για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους, συνταγές

Η σωστή διατροφή είναι το κλειδί για την υγεία, την ομορφιά και την αρμονία για τα επόμενα χρόνια. Εάν οι περισσότερες δίαιτες αναγκάζουν ένα άτομο αδυνατίσματος να βιώσει τους μέγιστους περιορισμούς και δυσφορία, τότε σε αυτή την περίπτωση δεν συμβαίνει. Το κύριο πράγμα είναι να συντάξετε σωστά ένα μενού με ένα ισορροπημένο σύνολο φαγητού. Ταυτόχρονα, τα χαμένα κιλά δεν επιστρέφουν, καθώς το σώμα ξαναχτίζεται πλήρως σε μια νέα δίαιτα και δίαιτα.

Μπορείτε να χάσετε βάρος με τη σωστή διατροφή;

Είναι αδύνατο να επιλέξετε μια δίαιτα αδυνατίσματος που είναι εξίσου αποτελεσματική για όλους. Αυτό οφείλεται στα ατομικά χαρακτηριστικά κάθε οργανισμού. Το πλεονέκτημα της σωστής διατροφής είναι ότι δεν υπάρχουν αυστηροί, περιοριστικοί όροι πλαισίου και είναι δυνατόν να δημιουργήσετε μόνοι σας ένα μενού από μια μεγάλη λίστα εγκεκριμένων προϊόντων.

Το σύστημα απώλειας βάρους PP είναι ιδανικό από κάθε άποψη. Ως αποτέλεσμα, τα αποθέματα λίπους χάνονται, αλλά το ενεργειακό δυναμικό και η φυσική αντοχή αυξάνονται. Σύμφωνα με τις συστάσεις των διατροφολόγων, θα πρέπει να ακολουθείτε συνεχώς μια παρόμοια διατροφή που θα βοηθήσει στη διατήρηση της υγείας του σώματος.

Το πρόγραμμα διατροφής περιλαμβάνει τις σωστές αναλογίες θρεπτικών συστατικών, βιταμινών και μετάλλων που είναι απαραίτητες για την πλήρη λειτουργία του σώματος.Επιπλέον, μπορείτε να προσθέσετε υγιεινά τρόφιμα που ικανοποιούν την αυξημένη ανάγκη για συστατικά. Μερικές φορές μεταμφιέζεται ως λαχτάρα για επιβλαβή τρόφιμα.

Μια εναλλακτική αντικατάσταση φαίνεται στον πίνακα:

Επιθυμητό φαγητό	Αυτό που λείπει στο σώμα	Ο σωστός προμηθευτής προϊόντων
Λιπαρά γεύματα, γλυκιά λεμονάδα	ασβέστιο	Γαλακτοκομικά προϊόντα, ξηροί καρποί και σπόροι, όσπρια
Αρτοσκευάσματα, αρτοσκευάσματα	άζωτο	Φασόλια, ξηροί καρποί, φασόλια
Σοκολάτα, κακάο	μαγνήσιο	Λάχανο, ψητές πατάτες, όσπρια, ξηροί καρποί
Γλυκα	Αργούς υδατάνθρακες, χρώμιο	Χυλός, φρούτα
Αγγούρι	Ασβέστιο, χρωμίτης νατρίου	Τυρί, τυρί cottage, φύκια, φύκια

Για να χάσετε βάρος με το PP, πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι απαιτεί η σωματική άσκηση. Υπάρχουν 2 δυνατότητες:

• τρώτε σωστά, σύμφωνα με την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για το σώμα και αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα.
• μειώστε τη συνήθη περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Δεν μπορείτε να κάνετε τη δίαιτα αδύνατη και να προσπαθήσετε να απαλλαγείτε από τα μισητά κιλά το συντομότερο δυνατό. Η βέλτιστη ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι 1100-1200 kcal.

Τα πιο εντυπωσιακά αποτελέσματα έχουν παρατηρηθεί σε παχύσαρκα άτομα που προηγουμένως είχαν παραμελήσει τα βασικά της σωστής διατροφής.Με την επιφύλαξη όλων των κανόνων του PP, μπορείτε να χάσετε έως και 4-6 κιλά το μήνα.

Βασικά στοιχεία PP

Οι αρχές της καλής διατροφής δεν είναι πολύ περίπλοκες, αλλά λειτουργούν μια χαρά. Λόγω της ισορροπίας, οι εναποθέσεις λίπους καίγονται σταδιακά και το φυσικό σχήμα ομαλοποιείται.

Για την ένταση της διαδικασίας, συνιστάται να μην παραμελείτε τον αθλητισμό και να οδηγείτε έναν ενεργό τρόπο ζωής.

Βασικά στοιχεία PP για να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε το δικό σας μενού απώλειας βάρους:

• Απορρίπτουν εντελώς το πρόχειρο φαγητό: ημιτελή προϊόντα, ανθρακούχα ποτά, καραμέλες, λουκάνικα, τηγανητές πατάτες, τηγανητά και λιπαρά τρόφιμα, αλκοόλ.
• Περιορίστε την πρόσληψη αλατιού.
• Οι συνταγές γίνονται με ένα ισορροπημένο σύνολο λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων, με φυτικές ίνες και βιταμίνες υποχρεωτικές.
• Τρώγονται συχνά, αλλά σε μικρές μερίδες.
• Το πρωί, πιείτε ένα ποτήρι κρύο νερό με άδειο στομάχι για να προχωρήσει σωστά η πέψη σας.Πρέπει να πίνετε έως 2 λίτρα καθαρού νερού χωρίς αέριο κάθε μέρα.Επιπλέον, πίνουν πράσινο τσάι, τσάι από βότανα, μεταλλικό νερό.
• Μην χάσετε το πρωινό.
• Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των πιάτων υπολογίζεται καθημερινά.
• Μασήστε το φαγητό αργά και χωρίς περισπασμούς: αυτό θα σας κάνει να νιώσετε πιο γρήγορα χορτάτοι.
• Τα πιάτα βράζονται, ψήνονται, μαγειρεύονται ή μαγειρεύονται. Το τηγάνισμα δεν είναι αποδεκτό.
• Δώστε έμφαση στα φρούτα και τα φρέσκα λαχανικά.
• Εξαλείψτε τους γρήγορους υδατάνθρακες και αντικαταστήστε τους με αργούς: δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως, φρούτα χωρίς ζάχαρη, μούρα, μέλι κ. λπ.
• Η συνολική ποσότητα ζωικής πρωτεΐνης που προσλαμβάνεται υπολογίζεται ως η αναλογία 1 γραμμαρίου ανά 1 κιλό σωματικού βάρους.

Τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες καταναλώνονται το απόγευμα, πρωτεΐνες - το δεύτερο μισό της ημέρας. Ο αριθμός των κύριων γευμάτων ανά ημέρα - έως 5 φορές με μεσοδιάστημα 4 ωρών ταυτόχρονα, το τελευταίο - τουλάχιστον 3 ώρες πριν τον ύπνο. Επιτρέπονται το πολύ 2 σνακ (κεφίρ, ξηροί καρποί, λαχανικά ή πράσινα μήλα).

λίστα παντοπωλείων

Ο κατάλογος των επιτρεπόμενων και απαγορευμένων τροφών για απώλεια βάρους παρατίθεται στον πίνακα:

Να μου επιτρεπεται να	Απαγορευμένος	Επιτρέπεται σε περιορισμένες ποσότητες
Λαχανικά; Καρπός; Σιτηρά; άπαχο κρέας: κοτόπουλο, μοσχάρι, γαλοπούλα. Θαλασσινά ψάρια? Μανιτάρια? ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ; γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών? Αυγά; Καστανό ρύζι; Αποξηραμένα φρούτα; Μέλι; Χόρτα; Ψωμί ολικής; Σούπες, δημητριακά	Καραμέλα, ζάχαρη? Αρτοσκευάσματα και γλυκά? ημιτελή προϊόντα · Γρήγορο φαγητό; λιπαρά, καπνιστά, αλατισμένα, τηγανητά. Κονσερβοποιημένα τρόφιμα; Λουκάνικα? διάφορες σάλτσες και μαγιονέζα	Πατάτα; Βούτυρο και φυτικό έλαιο. Ασπρο ρύζι; Σταρένιο ψωμί; κόκκινο κρέας

Μενού για την εβδομάδα

Αυτή η τεχνική δεν συνεπάγεται ένα αυστηρό πλαίσιο. Αυτά είναι πλήρη γεύματα βασισμένα στις πιο σημαντικές αρχές και την εξάλειψη επιβλαβών συστατικών.

Η σημασία των προϊόντων καθορίζεται από την πυραμίδα των τροφίμων. Αποτελείται από έξι μπλοκ τροφίμων: πέντε από αυτά είναι απαραίτητα για καθημερινή κατανάλωση, το έκτο πρέπει να ελαχιστοποιηθεί.

Όλοι επιλέγουν τα πιάτα σύμφωνα με τις προσωπικές προτιμήσεις γεύσης. Τα μενού αδυνατίσματος βασίζονται στις παραμέτρους και τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά ενός ατόμου.

Για να μάθετε πώς να ελέγχετε τη διατροφή σας χωρίς να μετράτε θερμίδες κάθε μέρα, είναι καλή ιδέα να κρατάτε πρώτα ένα ημερολόγιο. Καταγράφει όλα τα τρόφιμα που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας, γεγονός που βοηθά στην ανάλυση. Για να ξεκινήσετε, μείνετε σε ένα δείγμα μενού για κάθε μέρα.

Το βασικό μενού για την εβδομάδα προτείνεται στον πίνακα:

καθημερινή	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Βραδινό	Βραδινό	Σνακ (μεσημεριανό, απογευματινό σνακ)
Δευτέρα	Πλιγούρι βρώμης στο νερό	Μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου? Λαχανικό στιφάδο? Ζυμαρικά σκληρού σίτου	Μπρόκολο ψημένο με τυρί. βραστό αυγό	Κεφίρ? αποξηραμένα φρούτα (50-60 γρ. )
Τρίτη	Σαλάτα λαχανικών; Τοστ ολικής αλέσεως με μια φέτα μοτσαρέλα. μήλο	Σούπα από πουρέ μπρόκολου; καστανό ρύζι με θαλασσινά	Σολομός στον ατμό. Ψητή πατάτα	Άγλυκα φρούτα. Τυρί Cottage με βότανα? Ψωμί ολικής
Τετάρτη	Ομελέτα ατμού? φρέσκα βότανα? Φράπα	Κεφτεδάκια με ατμό μοσχαρίσιο? Σαλάτα αγγουριού και ντομάτας? Χυλός φαγόπυρου στο νερό	Κατσαρόλα τυριού Cottage? πράσινο μήλο	Κεφίρ? Μέλι; ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Πέμπτη	Τυρί Cottage με φρούτα ή ξινή κρέμα χαμηλών λιπαρών	Κοτόπουλο; ψητά φασόλια; σαλάτα λαχανικών	Μπριζόλες ψαριών? κοκκινιστό λάχανο	Μπισκότα βρώμης? Αποξηραμένα φρούτα
Παρασκευή	Μείγμα φρούτων με φυσικό γιαούρτι	Σούπα σέλερι? βόειο κρέας ψημένο σε αλουμινόχαρτο? Καρότο και λαχανοσαλάτα	Μαγειρεμένο κρέας γαλοπούλας? ντομάτες	Ξινό γάλα? μήλο
Σάββατο	Χυλό κεχρί στο νερό	Βρασμένα λευκά ψάρια. Πιάτο ρυζιού? πράσινη σαλάτα	Ομελέτα με κοτόπουλο, μυρωδικά και ντομάτες. άγλυκα φρούτα	Μήλο; Αποξηραμένα φρούτα
Κυριακή	Lean congee	Μοσχάρι στον ατμό. Ψητή πατάτα; Σαλάτα τεύτλων	Σολομός ψημένος? Ντομάτα, αγγούρι και πιπεριά σαλάτα με ελαιόλαδο	Κεφίρ? ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Προτεινόμενα ποτά:

• Ακόμα μεταλλικό νερό.
• φρεσκοστυμμένοι χυμοί φρούτων.
• πράσινο τσάι με λεμόνι?
• άγλυκος καφές?
• Εγχύσεις βοτάνων.

Όταν δημιουργείτε μια δίαιτα για ένα μήνα, τηρήστε τις βασικές αρχές. Οι συνταγές είναι ίδιες με βάση εγκεκριμένα τρόφιμα.

Για να επιτύχετε ένα απτό αποτέλεσμα, πρέπει να είστε υπομονετικοί και να μην απομακρύνεστε από τον επιθυμητό στόχο.

Για τους άνδρες

Οι άνδρες διαφέρουν από τις γυναίκες ως προς το μεταβολισμό, την ενεργειακή δαπάνη και τη μεγαλύτερη μυϊκή μάζα.Ως αποτέλεσμα, οι κανόνες του PP θα είναι ελαφρώς διαφορετικοί.

Σημεία που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά τη δημιουργία ενός μενού:

1. Περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη, η οποία είναι απαραίτητη για τη διατήρηση του μυϊκού τόνου. Για τους χορτοφάγους, τα όσπρια (χωρίς φασόλια και φακές), οι πατάτες, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα μανιτάρια και οι ξηροί καρποί αποτελούν μια πλήρη εναλλακτική λύση στο κρέας.
2. Τα προϊόντα που προωθούν την παραγωγή τεστοστερόνης περιλαμβάνονται στο μενού: κρέας, μέλι, αυγά, γύρη, λίγο οινόπνευμα (εφόσον δεν υπάρχουν ιατρικές αντενδείξεις).
3. Παρατηρείται η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων - 2300-3200 kcal, η οποία εξαρτάται από τον τρόπο ζωής: καθιστός ή ενεργός, με εντατική προπόνηση.

Οι εκπρόσωποι του ισχυρότερου φύλου χρειάζονται επίσης:

• Ψευδάργυρος:Μήλα, χουρμάδες, σύκα, σμέουρα, συκώτι, λεμόνια.
• Σελήνιο:Σπόροι κολοκύθας, καρύδια.
• Φώσφορος:Κρόκοι αυγών, ψάρια, πίτουρο.

Οι άντρες δεν μπορούν να κάνουν χωρίς βιταμίνη Ε.

Κατά προσέγγιση καθημερινή διατροφή:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:Χυλός δημητριακών, βραστό κρέας, τσάι με μέντα και λεμόνι.
• Τρώγοντας μεσημεριανό:Φρυγανιά ψωμιού ολικής αλέσεως, κουάρκ, χυμός.
• Βραδινό:Σούπα λαχανικών χωρίς πατάτες, βραστό θαλασσινό ψάρι, ανοιξιάτικη σαλάτα, χυλοπίτες σκληρού σίτου.
• Απογευματινό σνακ:Φυσικό γιαούρτι, φρούτα.
• Βραδινό:Τυρί Cottage με φρέσκα βότανα και αγγούρι.

Συνιστάται η αποφυγή σόγιας, μπύρας και στιγμιαίου καφέ - αυτά είναι προϊόντα που προωθούν την παραγωγή της γυναικείας ορμόνης.

Για κορίτσια και γυναίκες

Στις γυναίκες, η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες κυμαίνεται μεταξύ 1700-2200 kcal, η ακραία τιμή είναι αποδεκτή μόνο για αθλητές.Παρ 'όλα αυτά, η διατροφή μπορεί να είναι εξίσου ποικίλη και νόστιμη.

Στοιχεία που χρειάζεται το γυναικείο σώμα σε οποιαδήποτε ηλικία:

• ασβέστιο(εκκρίνεται έντονα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μετά από 40 χρόνια): τυρί cottage, τυρί, γάλα, τόφου, αμύγδαλα, μαρούλι.
• σίδερο(χάνονται κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως και τα οιστρογόνα παρεμποδίζουν την απορρόφησή του): συκώτι, αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα, αποξηραμένα αχλάδια και μήλα, κακάο, έγχυμα από τριαντάφυλλο, σπόροι κολοκύθας.
• βιταμίνη C(απαραίτητο για την ομαλοποίηση του νευρικού και ανοσοποιητικού συστήματος, την παραγωγή κολλαγόνου): εσπεριδοειδή, φράουλες, ακτινίδιο, ιπποφαές, πάπρικα, τριαντάφυλλο.
• Φολικό οξύ(Υπάρχει ειδική ανάγκη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς η ουσία αποκλείει την ανάπτυξη παθολογιών στο έμβρυο): σπανάκι, μαϊντανό, μαρούλι, όλα τα είδη λάχανου, παντζάρια, καρπούζια, αβοκάντο, ροδάκινα, φακές και πράσινα μπιζέλια, ντομάτες, ξηροί καρποί.

Έως 25 ετών

Τα κορίτσια ενθαρρύνονται να επικεντρωθούν σε προϊόντα σόγιας, φύτρο σιταριού και χυμό κράνμπερι: εσείςπρολαμβάνει ασθένειες του ουρογεννητικού συστήματος.

Οδηγός μενού για την ημέρα για νέες γυναίκες:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:Ομελέτα, φρέσκες ντομάτες, φρεσκοστυμμένος χυμός φρούτων ή φυσικός καφές.
• Τρώγοντας μεσημεριανό:Αμύγδαλα και δαμάσκηνα.
• Βραδινό:Σούπα πουρέ μπρόκολου, σαλάτα με λαχανικά και φασόλια, γαλοπούλα στο φούρνο, πράσινο τσάι.
• Πρόχειρο φαγητό:πράσινο μήλο.
• Βραδινό:γαρίδες μαγειρεμένες, αβοκάντο, τόφου με βότανα.

Μετά από 30 χρόνια, οι γυναίκες πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή προκειμένου να διατηρήσουν τη νεότητα και την ομορφιά για μεγάλο χρονικό διάστημα παρά τις αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία. Σε αυτήν την ηλικία, πολλοί αρχίζουν να παίρνουν βάρος ή να υποφέρουν από εξάντληση. Και οι δύο περιπτώσεις προκαλούνται από έλλειψη βιταμινών και θρεπτικών συστατικών στο σώμα.

Μετά από 30 χρόνια

Στην ηλικία των 30-35 ετών, συνιστάται να τρώτε κλασματικά και σταδιακά, αλλά να μην επιτρέπετε το αίσθημα της πείναςΤοΤοΤοΗ διατροφή βασίζεται σε πρωτεϊνικές τροφές, λαχανικά και φρούτα. Είναι απαραίτητο να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα, η φυσιολογική λειτουργία του καρδιαγγειακού, ορμονικού, πεπτικού και άλλων συστημάτων.

Εκτός από τα βασικά προϊόντα στο PP, υπάρχουν και άλλα:

• Θαλασσινά;
• λιπαρά ψάρια (πηγή ωμέγα-3 οξέων).
• Πράσινος;
• Λάχανο (βοηθά στο οίδημα).
• Αυγά ορτυκιού?
• πορτοκαλί και κόκκινα λαχανικά.
• Μάνγκο, ακτινίδιο, αβοκάντο.

Μετά από 40 χρόνια

Μετά από 40 χρόνια, ο κίνδυνος ανάπτυξης πολλών χρόνιων ασθενειών αυξάνεται καθώς εξασθενεί η ανοσία. Σε αυτήν την ηλικία, τηρούν μια ισορροπημένη διατροφή χωρίς άκαμπτες δίαιτες για απώλεια βάρους.Συνιστάται να περιορίσετε την πρόσληψη μαύρου τσαγιού και καφέ (2-3 φλιτζάνια την ημέρα). Συνιστάται να τρώτε περισσότερες μπανάνες: έχουν θετική επίδραση στο έργο της καρδιάς. Δαμάσκηνα, ξινολάχανο και φύκια βοηθούν στον καθαρισμό των εντέρων από παθογόνα βακτήρια.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού

Τα μενού για τη μεταφορά ενός μωρού και μετά τη γέννηση δεν είναι πολύ διαφορετικά. Το κύριο πράγμα είναι να τρώτε περισσότερο ασβέστιο και να αποκλείετε τρόφιμα που περιέχουν διάφορα τεχνητά πρόσθετα και χρωστικές ουσίες - διαφορετικά, μια αλλεργική αντίδραση είναι δυνατή τόσο στη μητέρα όσο και στο μωρό.

Διατροφικά βασικά:

• Ισορροπία;
• χαμηλή ποσότητα υδατανθράκων?
• πλήρης αποποίηση αλκοολούχων ποτών.

Για να χάσουν βάρος, οι θηλάζουσες μητέρες απαγορεύονται να πίνουν φυτικά καθαρτικά και φάρμακα, καθώς και να κάνουν δίαιτα.

Κατάλογος των επιτρεπόμενων και απαγορευμένων τροφών κατά τη διάρκεια του θηλασμού:

Απαγορευμένος	Να μου επιτρεπεται να
Λάχανο; Φασόλια; Γάλα μη αποβουτυρωμένο; Μαύρο ψωμί? Μανιτάρια? ωμά φρούτα? κόκκινα λαχανικά? Καφές, μαύρο τσάι? Κρεμμύδι σκόρδο? Ζαχαροπλαστική, σοκολάτα, καραμέλες? Καρπούζι; Μέλι; καπνιστό κρέας; πικάντικα πιάτα	Θαλασσινά ψάρια? διαιτητικό κρέας · Βούτυρο και φυτικό έλαιο. Μπισκότα, κράκερ, στέγνωμα. Ζυμαρικά; Σιτηρά; Γαλακτοκομικά προϊόντα: ξινή κρέμα, τυρί cottage, γιαούρτι. Μπανάνες? πατάτα

Για παιδιά και εφήβους

Κατά τη σύνταξη μιας υγιεινής διατροφής για παιδιά, λαμβάνονται υπόψη ορισμένες αποχρώσεις. Πρώτα απ 'όλα, αυτό είναι το γήρας, καθώς το σώμα αυξάνεται συνεχώς και η ζήτηση για ενέργεια αλλάζει.

Βέλτιστη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για περιόδους ηλικίας:

• έως 3 ετών - 1500-1600 kcal.
• 3-5 χρόνια - 1900 kcal.
• έως 8 ετών - 2400-2500 kcal.
• 8-16 ετών-2600-3000 kcal.

Το σώμα του παιδιού χρειάζεται συνεχώς:

• υδατάνθρακες - πηγή ενέργειας.
• πρωτεΐνη - απαιτείται για την ενίσχυση των μυών.
• Ασβέστιο - καλό για τα οστά.
• ένα πλήρες σύμπλεγμα βιταμινών, μικρο και μακροστοιχείων - για την τόνωση της εγκεφαλικής δραστηριότητας.

Δεδομένου ότι ένα παιδί έχει ταχύτερο μεταβολισμό από έναν ενήλικα, τα γλυκά δεν είναι επικίνδυνα. Η χοληστερόλη, από την άλλη πλευρά, εμπλέκεται στον σχηματισμό των κυττάρων. Δεν προκύπτει από αυτό ότι τα παιδιά μπορούν να φάνε οτιδήποτε και σε απεριόριστες ποσότητες.

Εάν είστε υπέρβαροι, αξίζει να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας σύμφωνα με το πρόγραμμα PP:

• Δημιουργήστε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα γεύματος, κατά προτίμηση ανά ώρα.
• Μην πιέζετε το παιδί να φάει.
• Καταφεύγουν σε κλασματικά γεύματα με υγιεινά σνακ: μήλα, κράκερ, γιαούρτι, φρούτα, μέλι, μούρα.
• Πρωινό με πρωινό σερβίρεται για μεσημεριανό γεύμα. Μπορεί να μαγειρευτεί κοτόπουλο, μπριζόλες στον ατμό, τυρί cottage, μπιζέλια ή πλιγούρι βρώμης.
• Φροντίστε να συμπεριλάβετε όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή σας.
• Τα γλυκά δοσολογούνται και σερβίρονται αυστηρά μετά το κύριο γεύμα.
• Εξαιρούνται τα τσιπς, το γρήγορο φαγητό και άλλα επιβλαβή προϊόντα.
• Διδάσκουν να πίνουν νερό.

Δείγμα μενού για την ημέρα:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:Τηγανίτες με πουρέ μήλου, κομπόστα.
• Πρόχειρο φαγητό:Μπανάνα, μπισκότα μωρών.
• Βραδινό:Κοτόσουπα με λαχανικά, κεφτεδάκια, σαλάτα ντομάτας και αγγουριού, φρέσκα φρούτα.
• Απογευματινό σνακ:Σάντουιτς με τυρί.
• Βραδινό:Congee, γάλα ή κεφίρ.

Για την οικογένεια

Η επιλογή μιας αποδεκτής διατροφής για όλη την οικογένεια είναι πολύ πιο δύσκολη γιατί πρέπει να λάβετε υπόψη τις προτιμήσεις και τα χαρακτηριστικά του κάθε μέλους. Λαμβάνονται υπόψη οι ακόλουθοι παράγοντες:

• σωματική δραστηριότητα;
• η παρουσία προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας ·
• Ηλικιακή κατηγορία
• ατομικές απαιτήσεις γεύσης.

Οι άνδρες είναι πιο πιθανό να εκτεθούν σε αυξημένο άγχος και ως εκ τούτου χρειάζονται περισσότερες θερμίδες. Με ένα μετρημένο χόμπι, το λιπαρό κρέας και το βούτυρο εξαιρούνται από τη διατροφή. Η συρρίκνωση των νοικοκυριών θα πρέπει να αποφεύγει τα επιβλαβή και υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα.Για ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα, παρασκευάζονται διαιτητικά γεύματα. Το πρωινό για όλους πρέπει να είναι πλήρες.

Πρέπει να σηκωθείτε από το τραπέζι με ένα ελαφρύ αίσθημα πείνας, καθώς ο κορεσμός δεν ξεκινά αμέσως.

Το μενού μαζεύεται για μια εβδομάδα, αλλά δεν αξίζει να προετοιμαστείτε εκ των προτέρων: τα φρέσκα τρόφιμα είναι πιο υγιεινά. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για σαλάτες, σνακ και γλυκά.

Μια πλήρης λίστα προϊόντων της εβδομάδας για όλη την οικογένεια:

• Δημητριακά: πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, ρύζι.
• Ζυμαρικά;
• Στήθος κοτόπουλου;
• ένα ψάρι;
• Αυγά;
• Τυρί;
• Λαχανικά και φρούτα.
• Muesli?
• Γάλα και ξινά γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Χόρτα.

Είναι πιο λογικό να περιγράψετε λεπτομερώς τα απαραίτητα προϊόντα για την εβδομάδα και να κάνετε μια λίστα για να μην αγοράσετε τίποτα περιττό στο κατάστημα.

Για αθλητές

Η υγιεινή διατροφή και η άσκηση είναι δύο αναπόσπαστα μέρη της υγείας. Για να αποκτήσετε ένα όμορφο και σωστό σώμα, δεν αρκεί μόνο να ακολουθείτε μια δίαιτα και να παρακολουθείτε τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται κατά την άσκηση.

Η συσσώρευση και συσσώρευση μυών συμβαίνει κατά τη διάρκεια έντονων αθλημάτων, οπότε η πρόσληψη πρωτεΐνης από το εξωτερικό είναι σημαντική. Εκτός από το τυρί cottage, στο μενού πρέπει να υπάρχουν ξηροί καρποί, κρέας και αυγά. Επιπλέον, λαμβάνονται ειδικά συμπληρώματα πρωτεΐνης.

Οι απλοί υδατάνθρακες (ζάχαρη, καραμέλες, μέλι) πρέπει να αποφεύγονται και να αντικαθίστανται με σύνθετους (ψωμί ολικής αλέσεως, όσπρια, δημητριακά, φρούτα και λαχανικά). Καταναλώνονται 2 ώρες πριν το μάθημα και 30 λεπτά μετά. Τρώτε ολόκληρη, κυρίως πρωτεΐνη, σε 1, 5 ώρα.

Οι αθλητές πρέπει επίσης να καταναλώνουν υγιή λίπη: ψάρια, σπόρους λιναριού, θαλασσινά, ξηρούς καρπούς, φυτικά έλαια.

Βασίζονται στο ακόλουθο σχήμα απόδοσης:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:Πλιγούρι βρώμης στο γάλα, πολλά αυγά.
• Τρώγοντας μεσημεριανό:Πρωτεϊνικό κοκτέιλ.
• Βραδινό:Βινεγκρέτ, ψάρι ή κρέας.
• Απογευματινό σνακ:μια μερίδα τυρί cottage.
• Βραδινό:Χυλός ρυζιού, τυρί cottage.
• Αργά σνακ:ένα ποτήρι γάλα ή κεφίρ.

Συνταγές

Τα πιάτα που χρησιμοποιούνται σε PP είναι συνήθως απλά και εύκολα στην προετοιμασία στο σπίτι χωρίς να καταναλώνουν πολύ χρόνο, και περιέχουν επίσης φθηνά και άμεσα διαθέσιμα συστατικά.

Το κύριο πράγμα στο μαγείρεμα είναι να μην το παρακάνετε με αλάτι και τεχνητά μπαχαρικά.

Κρέμα σούπας μπρόκολου

Νόστιμη και θρεπτική πουρέ σούπα μπορεί να χρησιμεύσει ως πλήρες γεύμα.

Για το μαγείρεμα θα χρειαστείτε:

• Μπρόκολο λάχανο - 500 g.
• κρεμμύδια - 1 κεφάλι.
• Κρέμα (10% λιπαρά) - 120 ml.
• Σόδα, αλάτι - μια πρέζα.
• Κράκερ για γεύση.

Παρασκευή:

1. Μαγειρέψτε το μπρόκολο σε ελαφρώς αλατισμένο νερό μέχρι να μαλακώσει.
2. Το υπόλοιπο υγρό αποστραγγίζεται, αλλά όχι εντελώς.
3. Χτυπάμε με μίξερ μέχρι να ομογενοποιηθούν.
4. Προσθέτουμε την κρέμα γάλακτος.
5. Ξαναβράζουμε.

Διακοσμήστε την κορυφή με κράκερ ή σπόρους.

σούπα πωλήσεων

Η απαραίτητη θρεπτική σύνθεση για ένα χορταστικό και απλό πιάτο:

• Ρίζα σέλινου - 200-220 g.
• λευκό λάχανο - 300 g.
• καρότα - 5 τεμάχια.
• κρεμμύδια - 5-6 τεμ.
• ντομάτες - 4-5 τεμάχια.
• Πάπρικα - 1 λοβό.
• πράσινα φασόλια ή σπαράγγια - 350-400 g.
• χυμός ντομάτας - 1, 5 l.
• φρέσκα βότανα για διακόσμηση.

Παρασκευή:

1. Το σέλινο και όλα τα λαχανικά κόβονται σε λωρίδες. Βάζουμε σε μια κατσαρόλα και ρίχνουμε το χυμό.
2. Το ανάβεις και περιμένεις να βράσει. Μαγειρέψτε για 10 λεπτά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα.
3. Μειώστε τη φωτιά, προσθέστε ψιλοκομμένα λαχανικά, καλύψτε με ένα καπάκι και σιγοβράστε για άλλα 7-8 λεπτά.

Πριν από τη χρήση, η σούπα μπορεί να χτυπηθεί με ένα μίξερ, το οποίο προάγει την καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

σαλάτα λαχανικών

Για μια σαλάτα δίαιτας θα χρειαστείτε:

• κόκκινα και άσπρα φασόλια - 200 g.
• ντομάτες - 1-2 τεμ.
• μαρούλι φύλλων - 50 g.
• καλαμπόκι - 150 g.
• Μαϊντανός και άνηθος - 1 μάτσο.
• Ξίδι κρασιού ή χυμός λεμονιού - 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο.

Παρασκευή:

1. Προ-μαγειρέψτε τα φασόλια μέχρι να μαλακώσουν.
2. Προσθέτουμε τις ντομάτες κομμένες σε κύβους.
3. Προσθέστε εκεί ψιλοκομμένα χόρτα, μαρούλι και κόκκους καλαμποκιού.
4. Αλατοπιπερώνουμε για γεύση με ξύδι ή χυμό λεμονιού.
5. Γεύση και πιπέρι.

Δεν συνιστάται η κατανάλωση κονσερβοποιημένων λαχανικών, κατά προτίμηση φρέσκων ή κατεψυγμένων.

Χυλό κριθαριού με μανιτάρια

Το κριθάρι με μανιτάρια μαγειρεύεται εύκολα και γρήγορα σε αργή κουζίνα ενώ αποδεικνύεται τρυφερό και χορταστικό. Η συνταγή είναι κατάλληλη τόσο για ανθρώπους όσο και για χορτοφάγους για να χάσουν βάρος.

Συστατικά:

• Κριθάρι μαργαριταριού - 200 γραμμάρια.
• νερό - 3, 5 φλιτζάνια.
• Μανιτάρια - 0, 5 κιλά.
• κρεμμύδια - 1 τεμ.
• Φυτικό λάδι - 20-30 ml.
• Αλάτι πιπέρι.

Παρασκευή:

1. Τα πλιγούρια πλένονται, χύνονται με νερό και εμποτίζονται για 5-6 ώρες ή όλη τη νύχτα.
2. Το πρωί το υγρό αποστραγγίζεται, το μαργαριταρένιο κριθάρι τοποθετείται στο μπολ πολλαπλής κουζίνας και χύνεται με φρέσκο νερό.
3. Chopιλοκόβουμε το κρεμμύδι, κόβουμε τα μανιτάρια σε πιάτα και τα τηγανίζουμε ελαφρά σε φυτικό λάδι.
4. Βάζουμε το τηγάνι στο μπολ, αλατοπιπερώνουμε.
5. Ρυθμίστε την επιθυμητή λειτουργία.
6. Μετά το τελευταίο σήμα, ανοίξτε και ανακατέψτε.

Κατά το σερβίρισμα, ένα κομμάτι βούτυρο μπορεί να προστεθεί σε κάθε μερίδα.